Ajánlott, 2020

Szerkesztő Választása

Az alacsony D-vitamin növelheti a leukémia kockázatát?
Az egyszerű gyógyszerforma regenerálja az agysejteket
Lehet-e az alvó csecsemők alvásra emelni a SIDS kockázatát?

Melyek a legteljesebb ételek?

Egyes élelmiszerek hosszabb ideig képesek megtartani a teljesség érzését, mint mások. Ezeknek az élelmiszereknek gyakran vannak olyan jellemzői, amelyek ellensúlyozzák az éhséget. Sokan sok fehérjét tartalmaznak, például tojást, sovány húst, halat, diót és alacsony zsírtartalmú tejterméket.

Az emberek néha a teljesség érzésére utalnak, mint a telítettségre. 1995-ben a Sydney-i Egyetem kutatói egy telítettségi indexet állítottak össze annak mérésére, hogy a különböző élelmiszerek mennyire hatékonyak a telítettséggel. Kísérletükben a résztvevők különböző ételeket ettek, és adtak egy értékelést, hogy mennyire teljesek voltak 2 óra után.

Az éhezést kielégítő ételek segítenek a kalória-fogyasztás szabályozásában. Például az ételt tartalmazó ételek étkezése valószínűleg csökkenti az adag méretét és az étkezések közötti snacket. Ez segíthet a súlykezelésben azáltal, hogy csökkenti az egy nap alatt fogyasztott összes kalóriát.

Sok egészségtelen étel nem elégedett. A magasan feldolgozott élelmiszerek vagy a magas cukortartalmú termékek gyakran alacsonyabb telítettségi pontszámot mutatnak. Ezeknek az élelmiszereknek az elkerülése a magas sűrűségűek javára kedvezőbb egészségügyi előnyökkel jár, és jobban ellensúlyozza az éhséget.

, hét, magas telítettségi értékkel rendelkező élelmiszert sorolunk fel, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig tartsák az embereket, mint mások. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendbe történő bevonása hasznos módja lehet a kalóriabevitel szabályozásának és az általános egészség javításának:

Főtt vagy sült burgonya


A burgonya sűrű, egészséges tápanyagokban gazdag étel.

Az eredeti telítettségi index vizsgálatban a főtt vagy sült burgonya volt a legmagasabb pontszám: 323. Sült burgonya viszonylag alacsony pontszámot kapott 116-ból.

A burgonya nagyon sűrű, keményítőben, C-vitaminban és számos más egészséges tápanyagban gazdag élelmiszerek.

A 2013 - ban megjelent egy 2013 - as tanulmány Annals of Nutrition & Metabolism a résztvevőknek négy különböző, fehér kenyérrel ellátott ételeket adtak referencia élelmiszerként.

Úgy találták, hogy a burgonya-alapú ételek hatékonyan csökkentették az étvágyat, szemben a többi oldallal.

impulzusok

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a bab, borsó, csicseriborsó és lencse. Ezek szintén lassan emészthető szénhidrátok, amelyek magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek.

Ezek a táplálkozási előnyök azt jelentik, hogy az impulzusok jó élelmiszerek az éhség ellensúlyozására és a kalóriabevitel kezelésére. Előrelépés a táplálkozásban.

Egy 2014-es rendszeres felülvizsgálat a folyóiratban Elhízottság bizonyítékot talált arra, hogy az impulzusok hasznosak voltak azonnali telítettség biztosításában, de nem a táplálékfelvételhez, amit az emberek a következő étkezéskor fogyasztanak.

Magas rosttartalmú élelmiszerek

A szál lényeges étrend-összetevő. Számos funkciót kínál, mint például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése.

A szálak szintén segítenek a telítettségben.Egy 2014-es tanulmány szerint a rostok nem lehetnek a leghatékonyabb összetevők a fogyás szempontjából, bár több klinikai vizsgálatot kell végezni ezen a táplálkozási területen.

Magas rosttartalmú élelmiszerek:

  • árpa
  • zab
  • rozs
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • hüvelyesek
  • zöldségeket, például sárgarépát vagy céklát
  • gyümölcsök, mint például a banán és a narancs

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek növekvő fogyasztása rövid távon előmozdíthatja a telítettséget és csökkentheti az élelmiszer-fogyasztást.

Például egy tanulmány a folyóiratban Étvágy megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú görög joghurtok hatékonyan ellensúlyozták az éhséget, a növekvő telítettséget és csökkentették a további fogyasztást.

tojás

A tojás kiváló fehérje-, vitamin- és ásványi források. Jótékony hatásuk van az éhezés és a telítettség növelésére is.

2011-es tanulmány a Nemzetközi Élelmiszer-tudományok és Táplálkozás a résztvevőknek omlett, kabát burgonya vagy csirke szendvics ebédet adtak. Azok, akik az omlettet fogyasztották, nagyobb telítettséggel rendelkeztek, mint a szénhidrát-étkezést 4 órával később, ami arra a következtetésre jutott, hogy az ebédidőben egy omlettliszt csökkentheti az étkezések közötti kalória-fogyasztást.

Nuts


A dió hatékonyan növeli a telítettséget.

A dió magas fehérje- és telítetlen zsírok, amelyek egészséges zsírok.

Ezeknek a telítetlen zsíroknak számos előnye van, és különböznek a sok egészségtelen ételben található telített zsíroktól.

A dió lehet egy magas kalóriatartalmú étel, de táplálkozási szempontból gazdag és hatékony a telítettség növelésében.

2013. Tévi rendszeres felülvizsgálat. T Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a dió étkezéskor nem növelte a testtömegt vagy a zsírt.

A táplálkozással kapcsolatos étrend-étkezés segíthet az étkezés közbeni éhség kielégítésében, anélkül, hogy súlygyarapodást okozna.

Sovány hús és hal

Mind a hús, mind a hal magas fehérje- és alacsony telített zsírtartalmú. A magas fehérjetartalmú étrend hatékonyan szabályozhatja az étvágyat és elősegítheti a fogyást. Ez magában foglalja a vegetáriánus fehérjéket, például a szója, egy másik tanulmány szerint Az American Journal of Clinical Nutrition.

összefoglalás

Az élelmiszerek kitöltése jellemzően számos egészségügyi előnnyel jár, és támogatja a súlykezelést.

A legtöbb rost- vagy fehérjetartalmú étel általában alkalmas a telítettség előmozdítására. Az egyes élelmiszerek egyéb jellemzői is kitölthetik őket, például magas vízsűrűséggel.

A magasan feldolgozott vagy magas cukortartalmú élelmiszerek gyakran csak viszonylag rövid ideig elégítik ki az éhséget. Ezek az élelmiszerek általában alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek, és kevés egészségügyi előnyük van.

Népszerű Kategóriák

Top